椎間板ヘルニアの筋トレ方法（ウエイトトレーニング含む）

椎間板ヘルニアの筋トレ方法（ある程度トレーニングが可能な方向け）

僕は正式に椎間板ヘルニアと診断されてからおそらく1年近く立っていると思うが実はそれ以前からも腰の痛さを考えると間違いなくヘルニア状態だったと思う。

トレーニング方法に気をつけるようになったのは実際は椎間板ヘルニアと診断されてからではあるが、我々椎間板ヘルニア患者がトレーニングをする際にどの様なことに気をつければよいか、また僕は実際どの様なトレーニング方法をしてきたか簡単にまとめてみようと思う。

なおあくまでも自分の腰に負担がかからないようにと考えたり、インターネットで調べた結果を元にした我流ですので参考にされる方がおられましてもそのあたり考慮くださいまし。
心配な場合は必ず医師に相談の上実施される方がよろしいかと思います。
またこのページで紹介する内容はヘルニアではあるがある程度トレーニング出来る状態だった時の内容をまとめたもので、ヘルニアで毎日の生活がしんどい人が腰を守るためや、痛さ軽減の為等に行うためのものではありません。
それらについてはまた別の機会にまとめたいと思います。（ヘルニア激悪化後は腰を守ったり、痛さ軽減のための運動をしてきましたので）

0．行わない運動
背骨と背骨の間が縮まるような運動は極力排除しました。
スクワットは自重以外やらない（筋肥大には効果なしだけどやらないよりはマシ）
デッドリフト絶対やらない。軽めの重量でもやらない。
ショルダープレス、スタンディングローもやらない。
その他ダンベルやバーベルを担ぐ系のものはやらない。

1．チンニング（懸垂）
チンニングはヘルニアながらなんとかトレが出来る人にとってはメインの種目になりうるのではないだろうか。
それほど多くの筋肉を刺激できると思うし、ヘルニアでも筋肉をしっかり増量できる。そんな種目だと思う。
まずぶら下がるという行為ですが脊髄の骨と骨の間の圧力がさがり、ヘルニアが引っ込んでいく、あくまで気がするだけだけど。
メチャクチャ気持ちいい。握力がなくなって長くは続けていられないけと。ずっとぶら下がっていたい。それほど気持ちいいです。
まぁ、それはさておき背中をしっかり反らしたフォームで意識的にトレすればローワーバック、つまり腰回りの背筋も鍛えることが出来ます。（正し、効果は低いが）
ただ、僕の感想では反りすぎたチンニングはヘルニアにはあまりよくなく、場合によっては負担が大きすぎるため、チンニングバーに完全にぶら下がってまっすぐと地面に垂れ下がった状態でのチンニング（こうなると懸垂と呼びたくなってしまうが）をお勧めする。
まぁ、そうなると背中への刺激が減ってしまってしっかりと鍛えることができませんが、ヘルニアなので我慢します。

2．ベンチプレス（またはマシーンでのチェストプレス）
あくまで軽めのメニューにするべきですが椎間板への負担も比較的少なく、効果的に大胸筋、三頭筋、ある程度の肩の筋肉を鍛えることが可能。
但しベンチプレスの際には体をなるべくそらさない方がよいとおもわれる。理由は椎間板に負担がかかりすぎるから。
そらせばそらすほど椎間板への負担が増えていくように思われます。なるべくベンチにベタ寝がいい。しかしベタ寝では扱える重量が下がったり狙った筋肉に刺激が十分に行かないというか、そもそもベタ寝でのベンチプレスに慣れていないのでフラストレーションが溜まる。等マイナス要素が多い。
椎間板ヘルニアなので我慢します（笑）。
またはベンチプレスではなくてチェストプレスマシーンでのトレ。自宅トレーニングでは不可能ですが、スポーツグラブにいかれているかたはベンチプレスよりこちらの方が負担が少ないでしょう。これも、マシーンに座った際、背もたれ（ベンチプレスで言うところのベンチに当たる部分）に対し背中を反り過ぎないようにするのが良いと思われます。理由は上のベンチプレスのところと同じです。

3．肩の筋肉（三角筋）はズバリ逆立ち腕立て
実はこれがヘルニアに有効かどうかって全くわかっていません。
しかし仮に20kgのダンベルにてショルダープレスおこなった場合両方あわせて40kg背中にかつぐことになるわけです。
（今はとてもじゃないけど片側20kgのプレスなんて無理ですが、、、。）
これが逆立ちだとどうでしょう、背中に掛かる負担はだいたい腰から下の重量のみと思われます。
ただ逆さまになることで逆に背骨と背骨の間が伸びるような感覚を得られるのですが（逆立ちすると実際気持ちいい）どうなんでしょ。
かなり効率的に方を鍛えられるし、腰への負担が少ない気がしています。
ただ、頭に血が登ってとても続けられないのが難点か。

4．二頭筋、三頭筋
上記３つの運動をメインにあとは二頭筋、三頭筋の運動を適当にやってましたがとにかくポイントは直立した状態でウエイトを持たない。持てば背骨と背骨の間（椎間板）に負担がかかってしまう。とにかく椎間板への負担だけは避ける。

5．腹筋
腹筋はクランチメインであくまで軽めに。
昔はウエイトを抱えてやっていたがこれもなんとなく椎間板に負担がかかるのでやめ。

6．ローワーバックはとりあえず諦める
デッドリフトや、うつ伏せに寝て体を反らしローワーバック（背筋下部）、脊柱起立筋をメインに鍛える運動はとりあえず排除した。
やはり腰回りに負担がかかりますので今はやめました。
よく椎間板ヘルニアは腹筋と背筋のバランスが大事で腹筋のみならず背筋（この場合はローワーバックのことだと思われるが）も鍛えるなんていうが。。。
痛くてトレできないし、また激痛来たら洒落にならんし。。。
というわけでローワーバックは諦めていました。。。

とこんなかんじでヘルニアになりながらもだましだまし筋トレをしていましたが2012年4月4日のヘルニア悪化、激痛によりその後は一切筋トレをやめてしまいましたとさ。。
トホホ。。。
さぁ、早く手術をして筋トレを再開するのだぁ～～～～。

と言ってももうしょぼしょぼの体ですし、またヘルニアやってもイケないので今は全く焦っていません。
完全に治ってから少しずつぼちぼち始めていければいいかと思います。。。。